Elige bien: Qué tipo de magnesio deberías tomar según tus necesidades

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio funcionan igual. La diferencia principal radica en la molécula a la que se une (quelación). Este proceso determina su nivel de absorción y su capacidad para atravesar ciertas barreras del organismo (como la hematoencefálica). Por esta razón, se modifica el tipo de tejido sobre el que ejerce mayor efecto.

Elegir la forma adecuada evita molestias gastrointestinales. Asimismo, maximiza sus beneficios según los objetivos específicos de salud.

Tipos de magnesio y sus aplicaciones clínicas

1. Citrato de Magnesio

Es una de las formas más populares y de mejor biodisponibilidad. Se forma al unir magnesio con ácido cítrico.

• Ideal para: Personas con estreñimiento ocasional, problemas de digestión lenta o que buscan una opción general de alta absorción.

• Mecanismo: Atrae agua hacia el intestino por efecto osmótico. De este modo, ablanda las heces y estimula el movimiento intestinal.

• Efecto secundario: En dosis elevadas tiene un claro efecto laxante.

2. Bisglicinato o Glicinato de Magnesio

Resulta de la unión del magnesio con el aminoácido glicina. Presenta una excelente tolerancia digestiva.

• Ideal para: Combatir el estrés, la ansiedad, el insomnio y la tensión muscular.

• Mecanismo: La glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Por lo tanto, potencia la relajación. Tampoco suele generar malestar estomacal ni deposiciones líquidas.

3. L-Treonato de Magnesio

Es una forma patentada capaz de atravesar de manera eficiente la barrera hematoencefálica.

• Ideal para: Optimizar la función cognitiva, la memoria, la concentración y el aprendizaje. Además, ayuda a mitigar la niebla mental o la migraña.

• Mecanismo: Incrementa la densidad sináptica en el cerebro. En consecuencia, mejora la plasticidad neuronal. Se considera la forma con mayor impacto a nivel cerebral.

4. Malato de Magnesio

Consiste en la unión de magnesio con ácido málico. Este compuesto es un elemento fundamental en el ciclo de Krebs para la producción de energía celular.

• Ideal para: Personas con fatiga crónica, baja energía matutina, fibromialgia o dolor muscular persistente.

• Mecanismo: El ácido málico favorece la síntesis de ATP (energía) en las mitocondrias. Debido a esto, reduce la sensación de agotamiento físico.

5. Taurato de Magnesio

Es la combinación de magnesio con el aminoácido taurina.

• Ideal para: Apoyar la salud cardiovascular, controlar la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina.

• Mecanismo: La taurina y el magnesio trabajan en sinergia para relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Por esta razón, ayudan a estabilizar el ritmo cardíaco.

6. Óxido e Hidróxido de Magnesio

Poseen un alto porcentaje de magnesio elemental. Sin embargo, su biodisponibilidad es sumamente baja (alrededor del $4\%$ al $5\%$).

• Ideal para: Aliviar la acidez estomacal (reflujo) y funcionar como laxante rápido para el estreñimiento puntual.

• Consideración: No son opciones adecuadas si el objetivo es elevar las reservas de magnesio a nivel sistémico o celular.

Mitos y realidades sobre la suplementación con magnesio

• Mito 1: «Cualquier magnesio de la farmacia sirve para lo mismo»

  Falso. Tomar óxido de magnesio para dormir o reducir la ansiedad no suele dar resultados significativos. Además, puede causar diarrea. La molécula acompañante (glicina, treonato o ácido málico) es la que determina el destino metabólico del suplemento.

• Mito 2: «El magnesio debe tomarse estrictamente de noche»

  La realidad: El momento depende del tipo elegido. El glicinato y el treonato son ideales para la tarde o la noche por su efecto relajante. Por el contrario, el malato se recomienda por la mañana debido a su papel en la producción de energía.

• Mito 3: «Si tomo suficiente magnesio en la dieta, nunca necesitaré suplementar»

  A pesar de llevar una dieta balanceada, la pérdida de minerales en los suelos agrícolas modernos disminuye el aporte nutricional. Asimismo, factores como el consumo de café, el alcohol, el estrés elevado o ciertos medicamentos aumentan la excreción del mineral.

Pautas prácticas para su uso seguro

1. Dosis habitual: La dosis elemental diaria para adultos suele oscilar entre 200 mg y 400 mg. Esta cifra varía dependiendo de la edad, el sexo y la ingesta dietética previa.

2. Ajuste gradual: Si experimentas malestar intestinal o heces blandas, debes reducir la dosis. De igual forma, puedes cambiar a una forma con mayor tolerancia como el glicinato.

3. Contraindicaciones: Las personas con insuficiencia renal severa o bloqueos cardíacos deben consultar a su médico antes de iniciar la suplementación. Esto se debe a que la excreción del exceso de magnesio depende principalmente de la función renal.